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健康 | 常吃粗粮好处多,但你真的适合吃吗?别让“伪粗粮”毁

2019-11-12 20:01:07 阅读:872

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随着现代慢性病的发展和人们健康意识的不断提高,越来越多的人认识到粗粮的重要性,粗粮富含钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素,是现代饮食中最缺乏的食物之一。

粗粮吃得正确,确实有益健康。如果吃得不正确,它们不仅会浪费营养,还会对身体造成伤害。粗粮应该怎么吃?

虽然粗粮是好的,但不应过量。

粗粮大致可分为三类:谷物(玉米、小米、红曲、黑米、紫米、高粱等)。);豆类(大豆、绿豆、红豆、黑豆、绿豆、芸豆等。);块茎(甘薯、山药、紫薯等。)。

《中国居民膳食指南》建议,粗粮占主食总量的1/3-1/2,每天应食用50-150克全谷物和杂豆,以及50-100克土豆。虽然粗粮很好,但是你吃得越多越好。吃得太多可能对你的身体有不利影响。

1、影响药物吸收

过多的膳食纤维具有干扰药物吸收的作用,这可能会降低某些抗高血脂和抗精神病药物的功效。

2、导致营养不良

它影响人体对蛋白质和其他微量元素的吸收,粗粮不能给人体带来肉菜提供的营养。如果你长时间只吃粗粮,也很容易导致营养不良,特别是对于那些认为吃粗粮可以保持健康的老年人,更不用说吃粗粮代替肉了。

3.食管粘膜损伤

过量食用粗粮会降低胃排空率,这可能导致食物积累。这些食物可能在胃中携带胃酸,并流回食道,损坏食道粘膜。

4、影响消化

粗粮含有更多纤维素。如果你吃了太多纤维素,它很容易引起胃胀、肠胃不适,在极端情况下,还会引起肠梗阻、脱水等症状。

哪些人不适合粗粮

1、老人和孩子

老年人的消化功能减弱,儿童的消化功能尚未完全发育,因此他们的消化功能相对较弱。过多的膳食纤维会增加胃肠负担,影响消化,阻碍其他营养物质的吸收和利用。

2.消化不良的人

粗粮只能加工或未加工,而且相对粗糙,导致与胃肠道的物理摩擦。胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者食用粗粮。可能会导致伤口疼痛甚至出血。建议患有胃肠疾病的人不要吃太多荞麦粗粮,同时也应该考虑吃大豆以避免胀气。

3.贫血的人

粗粮一般草酸含量较高,可抑制钙和铁元素的吸收,所以缺钙和贫血的人如果真的喜欢吃粗粮,可以用牛羊肉煮粥喝粗粮,以最大限度地保证铁元素的摄入。

4.肾病患者

粗粮中钾和磷的含量相对较高。如果粗粮作为主食大量食用,高钾血症和高磷血症很容易发生。

此外,粗粮中含有的蛋白质大多是非优质蛋白质,人体吸收利用率相对较低。过量摄入会增加肾脏负担并损害肾功能。肾病患者应该每天吃限量的大约50克粗粮。

生活中的“假粗粮”

一些“粗粮饼干”

市场上有一些“粗粮饼干”,声称富含膳食纤维,并以天然健康为名。然而,事实上,由纯膳食纤维制成的粗粮饼干的味道不是很好,所以一些制造商会添加大量的糖和脂肪来使纤维变脆并改善味道,以使其更好地食用。

也许饼干的三分之一是脂肪,所以你必须在吃之前学会阅读食物成分列表或营养成分列表,并且你必须在吃的时候控制数量。

久煮粗粮粥

一般来说,粗粮的味道很粗糙。许多人喜欢长时间煮粗粮粥。加热如此长时间的粗颗粒也会变成“伪粗颗粒”。这是因为粗粮不仅含有膳食纤维,还含有淀粉。淀粉在50-60度糊化。这样,虽然味道更好,但人体的血糖在摄入后很容易增加。

[提示]煮粥前,提前一晚浸泡粗粮。煮沸后,煨20-30分钟,然后停止。

一些“杂粮馒头”

目前市场上有一些“杂粮馒头”,又软又亮,卖得很好,但真正的杂粮馒头口感粗糙,卖得不好。一些又软又亮的“粗粮馒头”实际上是由精制小麦粉制成的。这种粗粮面粉已经除去了谷物胚芽和种皮。它和普通面粉没什么不同。它不再被称为粗粮。唯一的区别可能是价格更贵。

个人“全麦面包”

真正的全麦面包含有50%以上的全麦面粉和麸皮,麸皮非常粗糙,难以下咽。一些商人使用优质小麦粉作为主要原料来改善口味,有时全麦面粉的含量可能远低于一半。为了改善外观,将加入焦糖和糖浆使面包变成棕色,实际热量不低于普通面包。

一些谷物

市场上有许多种谷类食品,如水果谷类食品、速溶谷类食品和酸奶谷类食品。它们的种类令人眼花缭乱,但它们可能在烹饪过程中失去了很多营养,更不用说添加奶精、糖精、植物脂肪粉等了。为了迎合大众口味。

[提示]

粗加工燕麦片(生燕麦片和燕麦谷物)是我们的首选。它保留了大部分营养成分。即食燕麦片本身已经成熟。购买时,仔细比较营养成分清单,选择添加剂种类较少的。

如何正确食用粗粮

与粗粮相比,一些精制米粉会损失一半以上的维生素B、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么我们应该如何科学地吃粗粮呢?

1.合理搭配

粗颗粒和粗颗粒与不同种类的粗颗粒混合,用于三餐。刚开始吃粗粮的人可以按7:3的比例进食,即70%的面粉和大米,30%的粗粮(包括10%的豆类)。然后开始慢慢添加,让你的消化系统有时间适应。

健康的成年人每天吃主食总量的三分之一更合适。但是可以根据个人情况进行调整。荞麦、燕麦和玉米中植酸含量高会阻碍钙、铁、锌和磷的吸收,影响肠道矿物质的代谢平衡。因此,吃粗粮时应该增加这些矿物质的摄入量。

2.清蒸食物更健康

吃粗粮的最好方法是蒸它。粗粮的健康在于它富含多种保健成分和膳食纤维,而且脂肪很少。如果通过油炸来烹饪,会引入大量的脂肪,导致营养的大量流失。

3.多喝水

粗粮中的维生素需要用足够的水溶解。如果你没有摄入足够的水,被吸收的维生素就不能被很好地吸收。结合粗粮,应该注意多喝水。每天饮用1500-3000毫升白开水可以更好地促进粗粮中维生素的吸收,帮助膳食纤维发挥其作用。

4.控制摄入量

粗粮也含有大量碳水化合物,如果不控制食物摄入,它仍会增加血糖的代谢负担。对于高血压、高血压、便秘患者和长期坐着的白领,粗粮的摄入量可以适当增加。

粗粮可以每天食用,但数量必须控制。普通人每天应该吃不超过150克粗粮。此外,粗粮最好在晚餐吃,这有利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维,消除体内的“垃圾”,帮助降低血脂。

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(资料来源:健康圈)

编辑:刘谦

编辑:王逸群(实习)

本期校对:牛惠英

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